中餐固然美味，但光做饭这一点，实在是太麻烦了。
一餐得有个三菜一汤吧？算下来锅碗瓢盆起码洗十个。
一周洗7天，一天洗两餐。
一顿饭完毕，歇了没几个小时又得去生鲜超市买食材，张罗下一餐。
没完没了。
择食餐呢？
周末上超市采购一周食材，回家洗好，用一只锅温锅冷油炒、或在水里加橄榄油，煮熟肉片和蔬菜。
随后按每天份分装，放入冷冻柜。
工作日一顿饭烤箱一开，或者一只锅煮一煮，几分钟随做随吃，一餐最多洗三个碗，还可轻松带饭上班。
说15分钟做好一顿择食餐，一点都不夸张喔！
很多同学只是下意识的觉得，择食要忌口的那么多，做起来肯定也麻烦吧？
其实呀，择食并不会延迟你做饭的时间，
反而能把你从煎烤烹炸这些复杂的烹调方式，或是三菜一汤的多样化中解放出来喔！
BREAKFAST
早餐
(15分钟)
1
步骤1：隔夜白米饭（10分钟）
存放：提前一天煮好，用玻璃碗装好盖上密封盖，放入冰箱保鲜柜。
如何做：把要吃的隔夜米饭放进电饭锅蒸，在等饭蒸好的同时，做步骤2和3。
2
步骤2：姜汁（3分钟）
存放：姜汁煮滚放凉后，分装在玻璃瓶里，放入冰箱冷冻室，可以放两星期。如果担心玻璃瓶放冻柜冷冻容易爆裂，可以买硅胶制冰盒，把姜汁放进去冻成冰块。
邱老师在自己家中拍摄
如何做：每天早餐前一块姜汁冰块，加毫升热开水，再加点低聚果糖或黄糖就可以喝啦。
大陆同学提供的这种黄糖可以喔！
*塑料瓶会起化学反应不要用。
*不可用任何糖/蜂蜜等代替低聚果糖或黄糖。
*姜汁放冰箱几天后出现分层是正常的，那是姜的纤维和果胶的沉淀。
*胃病、经期停喝姜汁。（每次都要强调的一句话呀……
3
步骤3：择食鸡汤+肉片（10分钟）
四款择食鸡汤的食材和分量都是一人一周的，一周煮一次，分装七份，用保鲜盒装好，放冷冻柜。每天早餐取出一份，热一下即可。
肉片也可多做些，放冰箱，按算好的量，每天早餐前取出一份，放锅里煮热一下就可以吃啦。
4
步骤4：水果
*以上水果早餐时可任选2种。
*牛油果脂肪含量高，有妇科肿瘤或三酸甘油酯、胆固醇过高的人不建议吃；有痔疮者不宜吃樱桃。
*体质较寒的人，在姜汁、鸡汤、肉、淀粉后吃水果；身体不寒的人，在姜汁后吃水果，然后吃鸡汤、肉、淀粉。
LUNCHDINNER
午餐晚餐
（各15分钟）
午餐
食材选择：
优质蛋白两份
两种蔬菜（做好后一碗）
隔夜白米饭适量
晚餐
食材选择：
优质蛋白一份
一种蔬菜（做好后半碗）
隔夜白米饭适量
1
步骤1：做好五天的食材
趁着周末，准备五天份的菜，温锅冷油炒、或在水里加橄榄油，煮熟肉片和蔬菜。
2
步骤2：准备2天份的淀粉主食
隔夜白米饭可在周末煮3天份的，周中再煮一次。放保鲜柜保存。
3
步骤3：分类存放
按肉类（优质蛋白）/一种蔬菜/两种蔬菜的类别，分装在保鲜盒，放冷冻柜保存。
吃时再按午餐两种蔬菜+优质蛋白+隔夜米饭，晚餐一种蔬菜+优质蛋白+隔夜米饭，自行组合搭配即可。也可上班前装好，当做外带便当吃喔！
*总体以整体吃完约八分饱为标准的份量。
*淀粉除隔夜饭外，也可选择白面条、白馒头、法棍、米粉等。
*晚餐尽量在19:30前吃完，如果过点了，建议只吃淀粉。
补充Tips
吃到自然瘦的一周食谱
温姜汁做法
择食鸡汤做法
食材选用
另，上周的菜谱得到了很多同学的支持呀……想看更多食谱，大家就在文末赞一下吧！看看有多少同学想认真择食呢？以后说不定会多出点择食菜谱噢。（笑）
本文由邱老师的择食瘦孕讲堂?编辑发布，转载请标明来源。
?图片来源于网络
END
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邱锦伶
明星信赖的养生咨询师
孙俪、蔡依林、舒淇、柴智屏、朱孝天等
天王天后美丽养生幕后推手
曾出版畅销书《吃到自然瘦》《瘦孕》
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